經前症候群（PMS）的困擾與改善的可能性

每個月總有那麼幾天，情緒像坐雲霄飛車一樣起伏不定，身體也跟著抗議——這就是許多女性熟悉的「經前症候群」（Premenstrual Syndrome, PMS）。根據香港婦產科醫學會的統計，約有75%的育齡女性在月經來潮前會經歷不同程度的PMS症狀，其中約5%~8%的女性症狀嚴重到影響日常生活。這些症狀包括情緒波動、乳房脹痛、疲勞、頭痛、腹脹等，嚴重時甚至會導致工作效率下降或人際關係緊張。

雖然PMS的成因複雜，涉及荷爾蒙變化、神經傳導物質失衡等多重因素，但越來越多的研究顯示，飲食調整可以顯著改善這些症狀。營養學家指出，透過選擇正確的食物，不僅能緩解生理不適，還能穩定情緒，讓女性在經期前不再「崩潰」。本文將深入探討5大飲食重點，幫助妳從飲食著手，輕鬆擺脫經前症候群的困擾。

穩定血糖，告別情緒雲霄飛車

妳是否發現，經期前特別容易對甜食產生渴望，吃完後卻又情緒低落？這其實與血糖波動密切相關。高升糖指數（GI）的食物，如白麵包、甜點、含糖飲料等，會導致血糖快速上升後又急速下降，這種「血糖過山車」現象會加劇PMS的情緒波動和疲勞感。

選擇低升糖指數的食物是穩定血糖的關鍵。全穀類（如糙米、燕麥）、豆類（如黑豆、鷹嘴豆）和蔬菜（如綠葉蔬菜、花椰菜）等食物富含膳食纖維，能緩慢釋放葡萄糖，保持血糖穩定。香港營養師協會建議，經期前可將精製碳水化合物替換為以下食物：

• 早餐：燕麥粥取代白吐司
• 午餐：糙米飯取代白米飯
• 點心：堅果或希臘優格取代餅乾

此外，少量多餐也是穩定血糖的有效策略。將三餐分成五到六小餐，每2~3小時進食一次，能避免血糖大幅波動，減少情緒起伏。

補充關鍵營養素，平衡荷爾蒙

某些營養素在緩解經期前症狀方面扮演著關鍵角色。維生素B群（特別是B6）能幫助合成血清素，這種「快樂荷爾蒙」可以改善情緒波動和易怒症狀。香港中文大學的研究發現，攝取足夠維生素B6的女性，PMS症狀嚴重程度降低了35%。富含維生素B群的食物包括：

鈣和鎂是另一對重要的營養素組合。鈣能減輕經前焦慮和情緒波動，而鎂則有助於放鬆肌肉、改善睡眠。研究顯示，每天攝取1200毫克鈣和400毫克鎂的女性，PMS症狀明顯減輕。Omega-3脂肪酸則具有抗發炎作用，能緩解經前乳房脹痛和頭痛。

減少刺激性食物，降低不適感

經期前的身體特別敏感，某些平時無害的食物可能在此時加劇不適。咖啡因是常見的「刺激物」，它會增加焦慮感、干擾睡眠，並可能加重乳房脹痛。香港婦女健康調查顯示，減少咖啡因攝取的女性中，68%報告PMS症狀有所改善。如果妳習慣每天喝咖啡，可以嘗試以下替代方案：

• 將咖啡換成低咖啡因的草本茶（如洋甘菊茶）
• 選擇熱可可（含鎂，有助放鬆）
• 飲用黃金牛奶（薑黃加植物奶，具有抗炎效果）

酒精也是需要留意的刺激物。它不僅會影響睡眠品質，還會消耗體內的B群維生素和鎂，加劇經期前症狀。高鹽食物則容易導致水分滯留，引發腹脹和水腫。經期前一周，建議將鈉攝取量控制在每日1500毫克以下，避免加工食品和罐頭湯品。

多喝水，促進代謝、減輕水腫

聽起來可能矛盾，但多喝水其實是減輕經前水腫的最佳方法之一。當身體缺水時，會自動儲存更多水分作為保護機制，反而導致水腫加劇。充足的水分攝取能幫助腎臟排鈉、促進新陳代謝，減輕腹脹感。

如何判斷自己是否喝夠水？一個簡單的方法是觀察尿液顏色：淡黃色表示水分充足，深黃色則需要多喝水。香港衛生署建議，成人每天應飲用6~8杯（約1.5~2公升）流質，經期前可適當增加至8~10杯。

喝水也有技巧：

• 少量多次：每次喝100~150毫升，每小時補充一次
• 起床後先喝一杯溫水，啟動新陳代謝
• 隨身攜帶水瓶，養成定時喝水的習慣

如果不喜歡白開水的味道，可以加入檸檬片、黃瓜片或薄荷葉增添風味，這些天然添加物還具有額外的健康益處。

記錄飲食日記，找出個人化飲食方案

每個女性對食物的反應不盡相同，記錄飲食日記是找出個人觸發食物的有效方法。香港家庭計劃指導會的調查發現，持續記錄飲食日記3個月的女性，有82%成功識別出加劇PMS症狀的食物，並透過調整飲食獲得改善。

如何有效記錄飲食日記？建議包含以下內容：

• 進食時間和食物種類（包括飲料和零食）
• 食物份量（可用家用測量工具估算）
• 進食後的身體和情緒反應
• 月經週期和症狀嚴重程度

經過2~3個月經週期的記錄後，可以開始分析模式：某些食物是否總是與症狀加重相關？增加特定營養素後症狀是否改善？這種個人化的飲食調整往往比通用建議更有效。

飲食調整是改善PMS的第一步

經期前症狀雖然常見，但絕非必須忍受的「宿命」。透過這5大飲食重點——穩定血糖、補充關鍵營養素、減少刺激物、多喝水和記錄飲食日記，許多女性成功減輕了PMS的困擾。當然，飲食調整需要時間才能見效，通常需要2~3個月經週期才能觀察到明顯變化。

除了飲食，規律運動、壓力管理和充足睡眠也是緩解PMS的重要環節。香港大學的研究指出，每週進行150分鐘中等強度運動的女性，PMS症狀減輕了40%。當飲食調整與其他健康習慣結合時，效果會更加顯著。

記住，妳的身體值得被溫柔對待。從今天開始實踐這些飲食改變，迎接一個更輕鬆、舒適的經期前時光吧！