經前症候群（PMS）知多少？

經前症候群（Premenstrual Syndrome, PMS）是許多女性在月經來臨前一周至兩周內常見的生理與心理不適症狀。根據香港婦產科學會的統計，約有75%的育齡女性曾經歷過不同程度的PMS，其中約5%~8%的女性症狀嚴重到影響日常生活。PMS的常見症狀包括情緒波動、乳房脹痛、腹部不適、頭痛、疲勞、食慾改變等，這些症狀通常會隨著月經來臨而逐漸消失。

PMS的發生與女性荷爾蒙的波動密切相關。月經週期中，雌激素和孕激素的水平會隨著排卵和月經來臨而變化，這種波動會影響大腦中的神經傳導物質，如血清素和多巴胺，進而導致情緒和生理上的變化。因此，透過飲食攝取有荷爾蒙的食物，可以幫助平衡荷爾蒙水平，緩解PMS症狀。

舒緩PMS的飲食策略：從飲食調整做起

飲食調整是緩解PMS症狀的重要方法之一。以下是一些關鍵的營養素和食物建議： 荷爾蒙的食物有哪些

• 增加鈣質攝取：鈣質有助於穩定神經系統，減少情緒波動。建議每日攝取1000~1200毫克的鈣，可以從牛奶、優格、深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）中獲取。
• 補充鎂：鎂能幫助放鬆肌肉，減少經痛和焦慮。富含鎂的食物包括堅果（如杏仁、腰果）、種子（如南瓜籽、亞麻籽）和全穀類（如糙米、燕麥）。
• 攝取維生素B6：維生素B6有助於合成血清素，改善情緒。雞肉、魚肉（如鮭魚、鮪魚）和香蕉都是良好的來源。
• 減少鹽分攝取：高鹽飲食會導致水分滯留，加重水腫症狀。建議避免加工食品和醃製食品，選擇新鮮食材。

推薦的荷爾蒙食物：告別經期不適

以下是一些特別適合PMS期間攝取的荷爾蒙食物有哪些，它們能幫助平衡荷爾蒙並緩解不適：

• 黑巧克力：含有豐富的鎂和抗氧化劑，能提升幸福感，減少焦慮。建議選擇可可含量70%以上的黑巧克力。
• 鮭魚：富含Omega-3脂肪酸，能減少發炎反應，緩解經痛和情緒波動。
• 薑：具有抗炎和暖宮作用，能舒緩經痛。可以泡薑茶或加入料理中食用。

飲食禁忌：PMS期間應避免的食物

為了避免加重PMS症狀，以下食物應盡量避免：

• 咖啡因：咖啡、茶和能量飲料中的咖啡因會刺激神經系統，導致焦慮和失眠。
• 酒精：酒精會影響肝臟代謝荷爾蒙的能力，並加劇情緒波動。
• 高鹽食物：如薯片、泡麵等，會加重水腫和乳房脹痛。

搭配生活習慣：提升PMS舒緩效果

除了飲食調整，以下生活習慣也能幫助緩解PMS：

• 適度運動：運動能促進內啡肽分泌，改善情緒。建議每週進行3~5次30分鐘的有氧運動，如快走、瑜伽。
• 充足睡眠：睡眠不足會加重PMS症狀，建議每晚睡7~9小時。
• 放鬆心情：壓力會加劇PMS，可以透過冥想、深呼吸或泡熱水澡來放鬆。

總結：透過飲食與生活習慣，改善PMS

PMS雖然常見，但並非無解。透過攝取荷爾蒙食物、調整飲食結構並搭配健康的生活習慣，可以有效緩解症狀。如果症狀嚴重，建議諮詢醫生或營養師，制定個人化的改善方案。